Η σημασία του σιδήρου στη διατροφή

Η σημασία του σιδήρου στη διατροφή

Ο σίδηρος βρίσκεται στην τροφή με δύο μορφές, ως αιμικός και ως μη αιμικός.

Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30% και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια.

Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, στα γαλακτοκομικά προιόντα και τα αυγά και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.

Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.

Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως μαζί με τις φακές καταναλώσουμε λίγο ψάρι (πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μία σαλάτα μπρόκολο (πηγή βιταμίνης C) η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

Διατροφικοί παράγοντες που έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι:

• Οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου έως 60%,
• Η κατανάλωση καφέ με το γεύμα ή αμέσως μετά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση έως 40%.
• Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, στο τσάι κλπ.
• Το ασβέστιο.
• Ο ψευδάργυρος.