Μπορεί μια χορτοφαγική διατροφή να είναι ισορροπημένη;
Χορτοφάγος θεωρείται αυτός που επιλέγει να μην καταναλώνει κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους. Εκτός όμως από τους κλασσικούς χορτοφάγους υπάρχουν και εκείνοι που επιλέγουν να προσθέτουν στη διατροφή τους και κάποια προϊόντα ζωικής προέλευσης. Έτσι έχουν δημιουργηθεί κάποιες κατηγορίες:
- Γαλακτο- χορτοφάγοι ή Γαλακτο- φυτοφάγοι : επιλέγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
- Αυγο- χορτοφάγοι ή Αυγο- φυτοφάγοι: επιλέγουν την κατανάλωση αυγού
- Γαλακτο- αυγο- χορτοφάγοι ή Γαλακτο- αυγο-φυτοφάγοι: καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα αντίστοιχα
- Ψαρο – χορτοφάγοι :επιλέγουν την κατανάλωση θαλασσινών
- Αυστηρά χορτοφάγοι ( Vegans ) : δεν καταναλώνουν κανένα προϊόν ζωικής προέλευσης
- Μερικώς – χορτοφάγοι : περιστασιακά καταναλώνουν κρέας, πουλερικά, ψάρι αλλά στη βάση της διατροφής τους υπερισχύει η χορτοφαγία
- Ωμοφάγοι: επιλέγουν την κατανάλωση όλων των εποχιακών φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών, ταχίνι και φυστικοβούτυρου
Για να θεωρηθεί μια διατροφή ισορροπημένη θα πρέπει να θωρακίζει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται όπως μέταλλα, βιταμίνες, λιπαρά οξέα, αμινοξέα κλπ. Στους χορτοφάγους και κυρίως στους Vegans παρατηρείτε συνήθως έλλειψη σε βιταμίνη D, B12, σιδήρου , ασβεστίου, ψευδαργύρου και Ω3 λιπαρών οξέων. Καλό θα ήταν λοιπόν να δοθεί προσοχή στη λήψη κάποιον μακρο- θρεπτικών και μικρο- θρεπτικών συστατικών για να μπορεί να λαμβάνει ικανοποιητικές ποσότητες από αυτά που χρειάζεται.
-
-
- Πρωτεΐνες: Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγό καλύπτουν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι φυτικές πρωτεΐνες ενώ δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, αν συνδυαστούν σωστά (π.χ. όσπριο με ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι , φασόλια με ψωμί ολικής, ψωμί ολικής με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο) μπορούν να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Άλλες πηγές πρωτεϊνών για τους αυστηρά χορτοφάγους είναι: τα όσπρια, τα λαχανικά (φασολάκια, καλαμπόκι, πατάτα, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο), τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το χούμους, το γάλα σόγιας και τα προϊόντα σόγιας.
Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίζετε την καθημερινή πρωτεϊνική ανάγκη σας είναι να είναι ίδια με το βάρος σας σε γραμμάρια. (Εάν για παράδειγμα ζυγίζετε 57,5 χιλιόγραμμα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 57,5γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.)
-
-
- Σίδηρο: Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου στους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές περισσότερη από τους μη χορτοφάγους, λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου των φυτικών τροφίμων. Ο σίδηρος εμφανίζεται σε δύο μορφές: αιμικός, που απορροφάτε καλύτερα και μη αιμικός που δεν απορροφάτε τόσο εύκολα. Το 40% του σιδήρου βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι στην μορφή της αίμης, ενώ το 60% είναι μη αιμικό. Όλες οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι μη αιμικές για αυτό και η ανάγκη για σίδηρο είναι υψηλότερη για τους χορτοφάγους.
Οι φυτικές πηγές όπως είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταφίδες, τα αποξηραμένα φρούτα, η κολοκύθα, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, αν συνδυαστούν με βιταμίνη C, θα αυξηθεί η απορρόφησή του σιδήρου .Όμως η υπερβολική ποσότητα σόγιας και τσαγιού (λόγο τανίνης) μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Ουσιαστικό κίνδυνο σιδηροπενίας στη χορτοφαγία έχουν μόνο οι έγκυες, τα παιδιά και οι αθλούμενοι.
-
-
- Ασβέστιο: Το κύριο δομικό συστατικό των οστών. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα γαλακτοκομικά προϊόντα – ως εκ τούτου οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την πρόσληψη ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου για τους αυστηρά χορτοφάχους ( Vegans) είναι: τα ξερά και τα κόκκινα φασόλια, το σουσάμι και το ταχίνι, το Tofu, τα ξερά σύκα, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια, ο λιναρόσπορος, ο χυμός πορτοκαλιού και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο
- Ψευδάργυρο: Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον μεταβολισμό και την άμυνα του οργανισμού. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο , όμως αυτός που βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα έχει χαμηλότερη απορροφητικότητα. Για να αυξήσετε το ποσό του ψευδαργύρου που απορροφάτε από τα φυτικά προϊόντα, μουλιάστε τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και τα όσπρια αποβραδίς. Η ζύμωση του ψωμιού μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του ψευδαργύρου.
- Ω3 λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς κ.α Τα βρίσκουμε κατά κύριο λόγο στα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια. Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε Ω6 λιπαρά οξέα αλλά χαμηλές σε Ω3. Καλές φυτικές πηγές Ω3 είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, το άγριο ρύζι και το σογιέλαιο.
- Βιταμίνες:
- Β12. Η περίπτωση έλλειψής της σε χορτοφάγους είναι πολύ σπάνια μιας και οι ποσότητες βιταμίνης Β12 που χρειάζεται ο οργανισμός είναι μικρές.
Οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους από εμπλουτισμένα για χορτοφάγους τυριά, γιαούρτια και δημητριακά. Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι πιθανότατα να μην αντιμετωπίζουν παρόμοιο πρόβλημα, καθώς παίρνουν επαρκή ποσότητα Β12, εφόσον καταναλώνουν τακτικά αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
-
- D. Το σώμα μας παράγει την βιταμίνη D για των σχηματισμό των οστών κατά την έκθεσή μας στον ήλιο. Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D .Η κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων σε βιταμίνη D μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μιας χορτοφαγικής διατροφής.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην χορτοφαγική και στην αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Οι έξυπνες επιλογές τροφών είναι σημαντικές. Αν κάποιος λοιπόν επιλέξει να ακολουθήσει αυτόν τον τρόπο ζωής το καλύτερο που έχει να κάνει είναι να συμβουλευτεί έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.
